A password will be e-mailed to you.
8hISSra7hNA

Treningsprogrammet er utarbeidet av personlig trener, gründer av Nordic Tennis og tennisspiller Christina Mihaela Carare og er publisert i mars-utgaven av tennismagasinet Tennis Norge. I magasinet kan du lese om hvorfor styrketrening er viktig for god helse og hvilke fordeler det gir i tennissammenheng. Her fokuserer vi kun på treningsprogrammet. 

Treningsprogrammet: Sterk uten utstyr

Dette treningsprogrammet har som hensikt å øke din generelle styrke, mobilitet og forbedre balanse- og koordinasjonsevnen. Programmet passer for både nybegynnere, så vel som for deg som har trent styrke en stund.

I sammensetningen av programmet har fokusert jeg på øvelser som trener store muskelgrupper og prioritert unilaterale øvelser, som vil si øvelser der du jobber med én side om gangen. Dette aktiviserer stabiliseringsmuskulaturen og kjernen i stor grad, bedrer balanse- og koordinasjonsevnen og bidrar til å utligne eventuelle styrkemessige forskjeller (f.eks. mellom høyre og venstre ben).

For å gjøre trening tung nok og virkelig utfordre din egen styrke, fokusér på kontroll, på muskelen eller muskelgruppen du trener og på eksplosivitet i øvelsene. Det er svært viktig at du kontrollerer bevegelsene, og ikke omvendt.

Øvelsene er skånsomme for ledd, men byr også på en større utfordring dersom du velger å gå for den hardere varianten. Men husk alltid korrekt form!

Treningsprogrammet krever ingen utstyr, så dette kan du gjøre hvor som helst, når som helst!

Før du starter

Med mindre du allerede er i regelmessig trening og går til jevnlig helsekontroll, gjelder råd om å konsultere en fastlege eller idrettsmedisinsk fagkyndig spesielt for personer over 35 år, personer som aldri har trent regelmessig, gravide, samt personer som lider av alvorlige sykdommer eller har familiær historikk med slike. Hvis du føler deg svimmel, får hodepine, smerter i brystet eller andre unormale symptomer, stans treningen umiddelbart.

Kjenn dine begrensninger og ta hensyn til dem når du trener. For spørsmål om øvelsene, kontakt personlig trener Christina på [email protected]

Oppvarming

Jeg anbefaler en grundig oppvarming av hele kroppen på totalt 15-20 minutter før hver treningsøkt. Hvis du er på treningssenter, start gjerne med 5-10 minutter på tredemøllen, med en helning på 1,5 -2 prosent, øk gjerne helningen gradvis for å aktivisere setemuskulaturen i økende grad.

Dynamisk oppvarming, med mobilitets- og bevegelighetsøvelser (oppvarming som aktiverer ledd og muskler gjennom hele bevegelselsesområdet) er å foretrekke fremfor statisk oppvarming. Det får kroppen i gang, stimulerer nervesystemet og muskelaktivitet – og forbereder både kropp og sinn på styrketreningen etterpå. Alt dette får du “med på kjøpet” i Verdens beste tøyning, som beskrevet i programmet.

TIPS: Mobilitetsøvelser som Verdens beste tøyning, er noe du bør og kan gjøre hver dag for å bedre eller opprettholde god mobilitet.

6 ukers tennisspesifikt treningsprogram

Mål: Bli sterkere, bedre balanse og fleksibilitet

Hensikt med programmet: Utvikle basisferdigheter med krav til styrke, bevegelighet, balanse og koordinasjon

Passer for: Nybegynnere, mosjonister og andre som har trent styrke før

Utførelse: Gjør alle øvelsene i en sirkel, uten pause mellom øvelser. Da har du fullført én runde. Ta en pause på 90 sekunder – 2 minutter, før du går i gang med en ny runde.
Tempo: Rolig og kontrollert

Antall runder:

Uke 1 og 2: 2 runder

Uke 3 og 4: 3 runder

Uke 5 og 6: 3-4 runder

Frekvens: 2-3 ganger/uke for å bli sterkere. Tren gjerne i tillegg kondisjon tennisspesifikt med intervaller med korte drag ute i friluft, i motbakke, på tredemølle, spinningsykkel, romaskin eller hoppetau – men se den totale treningsmengden i sammenheng med hvor ofte du spiller tennis i uken, for å unngå overtrening og skader.